Top 5 cviků na břišní svaly po porodu
Top 5 cviků na břišní svaly po porodu
Období po porodu je pro mnoho žen časem, kdy se chci vrátit zpět do formy a pak své břišní svaly. Těhotenství a porod mohou oslabit břišní svaly a způsobit, že se žaludek může jevit jako vypouklý. Je důležité přistupovat k posilování břišních pohybů a postupně. V tomto článku se podíváme na pět efektivních cviků, které mohou pomoci překonat svaly po porodu.
1. Pelvický náklon (tilt pánve)
Tento jednoduchý cvik pomáhá aktivovat hluboké břišní svaly a podporuje stabilitu pánve.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Ruce můžete mít podél těla.
- Pomalu zatlačte dolní část zad do podložky, čímž zakřivíte pánev nahoru.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte 10-15krát.
2. Kočka-kráva (protažení kočka-kráva)
Tento cvik je skvělé zpevnění břišních svalů a zlepšení flexibility páteře.
- Začněte v pozici na všechny čtyři, s koleny pod boky a dlaněmi pod rameny.
- Při nádechu zakulaťte záda a zvedněte hlavu (pozice krávy).
- Při výdechu zakřivte záda směrem nahoru a skloňte hlavu (pozice kočky).
- Opakujte tento cyklus 10-15krát, dbejte na plynulé dýchání.
3. Dychové cvičení s aktivací břišních svalů
Tento cvik pomáhá aktivovat hluboké břišní svaly a zlepšuje jejich tonus.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Pomalu se nadechněte, a při výdechu zapněte břišní svaly, jako byste se snažili stáhnout břicho k páteři.
- Držte tuto aktivaci 5-10 sekund, poté se uvolněte.
- Opakujte 10-15krát.
4. Most (most)
Cvik most posiluje břišní svaly, hýždě a dolní část zad.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zatlačte do chodidel a zvedněte pánev nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od kolena po ramena.
- Držte tuto pozici 5-10 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte 10-15krát.
5. Zvedání nohou
Tento cvik pomáhá zlepšit dolní břišní svaly
- Lehněte si na záda s rovnými nohama a rukama podél těla.
- Pomalu zvedněte nohy vzhůru, až budou kolmé k podlaze.
- Pomalu spusťte zpět dolů, ale nezapomeňte, že se nedotýkáte podlahy, abyste udrželi napětí v břišních svalech.
- Opakujte 10-15krát.
Je důležité, že je důležité, že po porodu je začít s cvičením pomalu a zvyšovat a zvyšovat obtížnost cviků. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu by se ženy měly poradit se svým lékařem, zejména pokud by měl komplikovaný porod nebo císařský řez. Těmito cviky si mohou ženy pomoci zpevnit břišní svaly a podpořit svou fyzickou kondici po porodu.
